【経過と見通し】
2025.1から減量期継続中（約6ヶ月継続中）。2025.7.31まで継続の予定でその時点での体脂肪率8%台が目標。
現在10.6%（開始時21%）で順調な推移と思われる。
高負荷の筋トレ継続と高タンパクの食事で数値上はほぼ筋肉量落とさず減量できている。
しかし実際の筋トレではmax重量は着実に落ちている。顕著なのが元々得意だったベンチプレス（102.5kg→95kg）。それ以外は顕著な落ちはない。
なんとかこれ以上筋肉を落とさず7月を終えたいところ。
【体組成推移】
数値上は筋肉量はほぼ落とさずに脂肪だけ落とせている。
【見た目】
体重60.0kg 体脂肪率10.6%
摂取カロリー1650kcal／日
タンパク質150g 脂質30g 炭水化物200g
体脂肪率10%前後だと、もっとバキバキに腹筋が割れるものと期待していたが、実際落としてみるとそれほどでもなかったのは残念。
皮膚が色白なのと元々の筋肉量が少ないのが原因だろう。増量期でしっかり筋肉をつけて次のサイクルの減量期にはバキバキの腹筋を目指したい。
【今後】
2025.7.31まで減量を続け、体脂肪率8%台後半まで下げる。2025.6は1日摂取カロリーを1650kcalに設定しているが、落ちが鈍くなるようなら1600kcalも検討する。ただし筋肉が落ちるリスクが上がるため、できるだけ1650kcalのまま粘りたい。
その後2025.8.1からは増量期へ移行予定。その時点でのメンテナンスカロリーは約2000kcalと見積もっており、1日摂取カロリーを2250kcal/日に増やす。
ただしいきなり増やすと脂肪蓄積になるため、1650kcal→2250kcalは週に200kcalずつ増やしていく。
タンパク質摂取量は150gで変わらず。脂質、炭水化物を増やしていく。
体重を追跡し、月に0.5-1.0kgのペースで増えるようにカロリーをコントロールする。
体脂肪率が15%を超えるようであれば増量期はそこで一旦終了、再度減量期に入る予定。