【経過と見通し】
2025.1から減量期継続中（約7ヶ月継続中）。今月末（2025.7.31）で減量は終了、今後しばらくはリーンバルクによる増量に入る。
今月末の計算上の体脂肪率は8.2%だったが、予定通り進んだと思われる。最後の数値は6.9%と出たがさすがにそれはないと思う。今までの推移をみると8%前後というのが正しいだろう。
総合的に今回の減量は、まずまず成功と思われる。7ヶ月間で、
- 体重:71kg→58.8kg（12.2kg減）
- 体脂肪率22%→8%（14%減）
- ウエスト92cm→70cm（22cm減）
なかなかの好成績だ。データ上の筋肉は減っていない。体感上は元々強い胸部はMAX重量9％減と痛いが、脚部、腕部などは落ちている印象はないため、全体的な筋肉量は維持できているのかもしれない。
しかし本番はここから。今はただ体脂肪を落として痩せただけ。ここから脂肪をできる限り乗せずに筋肉をいかに付けれるかが重要。
ここからはリーンバルクでなるべく体脂肪をつけずにゆっくり筋肉をつけていく。
自分の今の体重だとリーンバルクの場合、順調にいっても月に500gくらいしか筋肉はつかないだろう。半年続けても3キロだ。
筋肉だけきれいにつくとは考えづらいが、できれば1年は増量期をとり、65キロくらいまで主に筋肉で増やしたい。
体脂肪率が14-15%程度まで上がってしまったら再び減量期に入る予定。
できれば体脂肪率は維持のまま行きたいが、それは難しいか。実践しながら微調整していく。
【体組成推移】
引き続き数値上は筋肉量はほぼ落とさずに脂肪だけ落とせている。
ただし実情としては特に筋肉がついている部位（高重量を挙げられる部位）はMAX重量は落ちている。例えばベンチプレスは減量開始前はmax102.5kgだったが、今は1RM換算で93.5kgまで低下している。
一方であまり筋肉がついていない部位（足、腕など）はMAX重量は変わらないか若干上がっている。
【見た目】
体重58.8kg 体脂肪率8.0%
摂取カロリー1625kcal／日
タンパク質140-150g 脂質25g 炭水化物160-200g
体脂肪率1桁は人生でも初めてであり、YouTubeなどをみると結構しっかり腹筋が割れている人が多いが先月同様、それほどバキバキには割れなかった。
これは自分としては結構残念な事だった。シックスパックを作る事は減量を継続するモチベーションの1つだったので。
やはり自分側の問題で筋肉量が少ないのであろう。次回の減量時にはばっちり割れるよう筋肉をつけたい。
【今後】
2025.8.1からは増量期へ移行する。メンテナンスカロリーは約2000kcalと見積もっており、1日摂取カロリーを2250kcal/日に増やす。
ただしいきなり増やすと脂肪蓄積になると思われ、1650kcal→2250kcalは週に300kcalペースで増やし、2週間を移行期間としていく（だいたい毎日50kcalずつ増やすイメージ）。
タンパク質摂取量は150gで変わらず。脂質、炭水化物を増やしていく。
体重を追跡し、月に0.5-1.0kgのペースで増えるようにカロリーをコントロールする。
体脂肪率が15%を超えるようであれば増量期はそこで一旦終了、再度減量期に入る予定だが、何とか来年2026.4くらいまでは増量期を続けたい。
減量期は数値上は筋肉が減らずに脂肪だけ減らせた。増量期もできらば脂肪は増やさず筋肉だけ増やしたい。一般的にそれは難しいと言われているが、どこまでそれに近づくことができるか実践しながら増量期の期間は考えていく。
予測では体重は57.8キロまで落ちて、体脂肪率8.16%となる計算だったが実際は58.8キロまでしか落ちなかったが、体脂肪率はおおよそ8%程度まで下がった。
現状を元にこれからの予定を作り直すと下記のようになる。
四肢・体幹の太さ
四肢、体幹の径の計測
減量しているので基本的には下がっている。特に足はかなり細く、これからの増量期でしっかりと筋肉を増やしていきたい。重量自体は足は減量期でもあまり落ちていないことと、これから伸びる余地があることから期待はできると踏んでいる。
胸部は元々ベンチプレスも得意で体格の割には重量を上げるので、減量期はやはり落ちやすいと感じた。MAX重量は下がっているがただ、なぜか胸囲は落ちてない。ちょっと理由は分からない。
とりあえず全ての径を筋肉で平均値は超えることをまずは目指したい。
